Annexes du programme

Les féculents complets ou non = aliments contenant de l’amidon

• Le riz et ses deux catégories de base : le riz blanc et le riz brun ou complet – Il existe ensuite dizaines de milliers de variétés : le riz long grain, le riz sauvage, le riz rouge, le riz noir, le riz germé… Ses produits dérivés sont généralement faits à partir de farine de riz comme les nouilles de riz…

• Le blé – très connu, qui donne en produits dérivés des pâtes, de la semoule, du boulghour, de la farine de blé, du pain, des biscottes…

• Le seigle – souvent utilisé sous forme de farine donc de pain de seigle, mais aussi de grains de seigle et de flocons de seigle…

• Le maïs – qui peut donner des produits dérivés à base de farine de maïs, comme la polenta, le pain au maïs…

• Le quinoa – généralement sous forme de graines à faire bouillir

• L’orge – généralement sous forme de grains à faire bouillir

• L’avoine – généralement sous forme de flocons d’avoine

• Le manioc – dont dérive le tapioca

• La pomme de terre

• La patate douce

Les légumineuses ou « légumes secs »

• Toutes les sortes de haricots secs : haricot rouge, haricot adzuki, haricot blanc, haricot noir, flageolet, haricot coco, haricot mungo, haricot de Lima…
• Les lupins – plutôt fastidieux à cuisiner entre longue cuisson et double trempage
• Toutes les sortes de lentilles : lentilles brunes, lentilles vertes, lentilles corail…
• Toutes les fèves : notamment avec les plus connues les fèves de soja
• Les petits pois et les pois cassés
• Les pois chiches

La pesée des féculents – poids cuit / poids cru

• On peut peser les féculents une fois qu’ils sont cuits et égouttés.

• Sinon on peut peser les féculents crus, avant de les cuire. Les féculents crus vont « gonfler » avec l’eau pendant la cuisson pour devenir des féculents cuits une fois égouttés. Chargés d’eau, ils pèsent alors plus lourd une fois cuits.

Les équivalences approximatives entre féculents cuits / féculents crus / pomme de terre / pain / légumineuses cuites / légumineuses crues

• 100g de féculents cuits = 40g de féculents crus = 150g de pomme de terre = 50g pain = 180g de légumineuses cuites = 60g de légumineuses crues

• 150g de féculents cuits = 60g de féculents crus = 250g de pomme de terre = 75g pain = 280g de légumineuses cuites = 80g de légumineuses crues

• 200g de féculents cuits = 80g de féculents crus = 300g de pomme de terre = 100g pain = 370g de légumineuses cuites = 130g de légumineuses crues

• 300g de féculents cuits = 120g de féculents crus = 500g de pomme de terre = 150g pain = 550g de légumineuses cuites = 190g de légumineuses crues

Associations féculents + légumineuses

Les associations « féculents plus légumineuses » sont fortement conseillées. A raison de deux tiers de féculents pour un tiers de légumineuses jusqu’à moitié-moitié.

Les associations les plus simples à réaliser sont avec le riz qui se marie avec les lentilles, le maïs, les petits pois, les haricots rouges…Il y a ensuite le quinoa et les lentilles, la semoule et les pois chiches, les pommes de terre et les flageolets, la polenta et les haricots rouges…

Toutes les associations sont intéressantes nutritionnellement et gustativement parlant.

Les sauces du commerce faibles en lipides

• Pour les sauces du commerce, il s’agit simplement de regarder l’étiquette : les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g plus exactement. On retrouve l’énergie avec les calories, mais aussi les protéines, les glucides, dont sucres, les matières grasses, dont acides gras saturés, les fibres alimentaires, et le sel.
• Ici, seules les matières grasses vont nous intéresser. Les matières grasses totales, le plus gros chiffre. Pas les acides gras saturés.
• Pour qu’une sauce soit considérée dans mes programmes comme « faible en lipides », les matières grasses totales – le plus gros chiffre – ne devront pas dépasser 5g pour 100g de sauce.
• Il y a pas mal de choix en magasin. Notamment toutes les sauces à base de tomates, comme les sauces « Napolitaine », « tomate et basilic », certaines sauces « salsa », sauces « mexicaines »… C’est à vous de jouer les curieux en lisant les étiquettes des sauces susceptibles de vous plaire.

J’aimerais juste mettre un bémol sur les sauces du commerce. Le fait qu’elles soient déjà toutes prêtes, est le côté pratique et plaisant. J’en conviens. Mais il y a le revers de la médaille des sauces industrielles. Elles comportent souvent beaucoup d’additifs – listés dans les ingrédients : des colorants, des conservateurs, des agents de texture, des acidifiants, des exhausteurs de goût, des édulcorants…De la véritable chimie, très souvent nocive pour l’organisme. Je ne parle même pas des quantités de sel que l’on retrouve dedans. Il existe une application – « Yuka » – qui éclaire le consommateur sur la nocivité potentielle des produits industriels. Il suffit de « flasher » le code barre avec son téléphone et l’on est immédiatement au courant de la qualité/santé du produit. Il est même possible de se voir proposer des produits équivalents ôtés de toute nocivité pour l’organisme. Il n’est ici pas question de goût mais bien de dangerosité pour la santé. Libre à vous ensuite de consommer ou non.

• Il y a les fruits secs les plus connus : pruneaux, abricots, figues, raisins, dattes…
• Mais il y a en fait tous les fruits qui peuvent être séchés et que l’on peut retrouver en magasin comme : l’ananas, la papaye, la banane, la mangue, la canneberge, les pommes…

Les poêlées de légumes cuisinés surgelés

Je me dis qu’une poêlée de légumes cuisinés surgelés peut être un bon moyen de consommer des légumes. Il n’y a pas de préparation. Pas d’assaisonnement à rajouter. Simplement un produit à réchauffer.
De grandes enseignes proposent plus de choix que d’autres. Certaines étant spécialisées dans le surgelé.
Comme pour les sauces du commerce, je vous invite à regarder l’étiquette : les valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g plus exactement. On retrouve l’énergie avec les calories, mais aussi les protéines, les glucides, dont sucres, les matières grasses, dont acides gras saturés, les fibres alimentaires, et le sel.

• Ici, de nouveau, seules les matières grasses vont nous intéresser. Les matières grasses totales, le plus gros chiffre. Pas les acides gras saturés.
• Pour qu’une poêlée de légumes soit autorisée dans mes programmes, les matières grasses totales – le plus gros chiffre – ne devront pas dépasser 6g pour 100g de produit.
• Je précise bien qu’il n’est donc pas nécessaire de choisir des légumes « à l’eau » !!

Les légumes cuisinés non surgelés

• Il est aussi possible de s’orienter vers des légumes cuisinés en conserve ou en bocal.
• Le paramètre reste le même : regarder l’étiquette et respecter la limite fixée.

J’aimerais juste mettre un bémol sur les légumes cuisinés du commerce. Le fait qu’ils soient déjà cuisinés, est le côté pratique et plaisant. J’en conviens. Mais il y a le revers de la médaille des légumes cuisinés industriels. Ils comportent souvent beaucoup d’additifs – listés dans les ingrédients : des colorants, des conservateurs, des agents de texture, des acidifiants, des exhausteurs de goût, des édulcorants…De la véritable chimie, très souvent nocive pour l’organisme. Je ne parle même pas des quantités de sel que l’on retrouve dedans. Il existe une application – « Yuka » – qui éclaire le consommateur sur la nocivité potentielle des produits industriels. Il suffit de « flasher » le code barre avec son téléphone et l’on est immédiatement au courant de la qualité/santé du produit. Il est même possible de se voir proposer des produits équivalents ôtés de toute nocivité pour l’organisme. Il n’est ici pas question de goût mais bien de dangerosité pour la santé. Libre à vous ensuite de consommer ou non.

Pardonnez-moi puisque ce regroupement sous le terme « d’oléagineux » n’est pas académique : il ne respecte pas totalement la classification botanique.
Mais il me permet de simplifier mon message.

Je regroupe donc sous le terme « d’oléagineux »

• Les noix, noix de cajou, noix du Brésil, noix de Macadamia, noix de Pécan…
• Les cacahuètes
• Les amandes
• Les pistaches
• Les noisettes

Je regroupe également sous le terme « d’oléagineux »

• Les graines de tournesol
• Les graines de courges
• Les graines de chanvre
• Les graines de sésame
• Les graines de pavot
• Les graines de chia
• Les pignons de pin
• Les graines de lin

… Vous avez compris le principe !
Je conseille de remplir en avance des « petits sachets zip refermables » de 10 ou 20g d’oléagineux pour faciliter leur transport et/ou leur consommation.
Je vous invite également à rajouter des oléagineux dans vos préparations, natures ou grillées.

Qu’est ce je nomme « matières grasses » ?

Dans les programmes, les « matières grasses » sont un ajout de « gras » ou de « graisse » que l’on retrouve sous plusieurs formes différentes :

• Sous forme d’huile : huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de tournesol…
• Sous forme d’huile de noix de coco – tantôt solide, tantôt liquide selon la température de la pièce
• Sous forme de crème : crème fraîche liquide, crème fraîche épaisse, crème fraîche semi épaisse…
• Sous forme de sauce toute prête du commerce – la liste est longue
• Sous forme de fromage : fromage à cuisiner, fromage à gratiner…
• Sous forme de beurre, de margarine, de saindoux
• Sous forme de sauce « fait maison »
• Sous forme de lait de coco

A quel poids correspond une portion ?

• Huile = 1 cuillère à soupe – 10g

• Beurre / Margarine / Saindoux = 1 portion individuelle – 10g

• Huile de noix de coco = 1 cuillère à soupe – 10g

• Lait de coco = 40cl = 40g

• Crème fraîche 30% de matières grasses = 30g

• Crème fraîche 15% de matières grasses = 60g

• Avocat = 1/4 à 1/3 d’avocat selon sa taille

• Fromage à gratiner = 30g de fromage à gratin – fromage râpé

Sauces du commerce, regarder les valeurs nutritionnelles

• 80g de lipides totaux pour 100g de sauce = 12g
  Exemples : sauce Aïoli, mayonnaise…

• 50 à 70g de lipides totaux pour 100g de sauce = 15 à 20g
  Exemples : sauce béarnaise, sauce vinaigrette…

• 30g de lipides totaux pour 100g de sauce = 30g
  Exemple : sauce au pesto

• 10g de lipides totaux pour 100g de sauce = 100g
  Exemple : sauce béchamel

• De 2 à 5g de lipides totaux pour 100g de sauce = 200 à 500g
  Exemples : sauce tomate basilic, sauce bolognaise

Concrètement, qu’est ce que cela veut dire ?

Cas numéro un : « J’ai le droit à 1 portion de matières grasses pour mon repas » ET « Je veux cuisiner du poulet avec du riz et des courgettes »

• Je décide de cuire mon poulet à la poêle sans matières grasses, simplement avec un peu d’eau et de citron – 0 portion
• Je décide de faire revenir mes courgettes à la poêle à feux doux dans 1 cuillère à café d’huile d’olive – 1 demi-portion
• Je décide de préparer mon riz à l’autocuiseur et d’ajouter 5g de beurre une fois cuit dans mon assiette – 1 demi- portion

La quantité de « matières grasses » a été respectée. En effet : 1 demi-portion d’huile + 1 demi-portion de beurre = 1 portion de « matières grasses »

Cas numéro deux : « J’ai le droit à 1 portion de matières grasses pour mon repas » ET « Je veux cuisiner du flétan avec des tagliatelles et une salade verte »

• Je décide de cuire mon flétan en papillote sans ajout de matières grasses. Je déposerai un filet de citron sur mon flétan une fois cuit – O portion
• Je décide de cuire mes tagliatelles dans de l’eau salée. J’ajoute 15g de sauce au pesto une fois mes tagliatelles cuites – ½ portion
• Je décide de disposer dans un bol ma salade verte et de préparer une « vinaigrette maison » avec une cuillère à café d’huile de colza – ½ portion

La quantité de « matières grasses » a été respectée. En effet : 1 demi-portion de sauce du commerce + 1 demi-portion d’huile = 1 portion de « matières grasses »

J’aime les plats en sauce

Rien ne m’empêche de mijoter ma viande, mon poisson, mes légumes, mes féculents…dans une sauce du commerce ou une sauce « fait maison »

Si la sauce utilisée est faible en matières grasses : l’ajout supplémentaire de matières grasses est autorisé pour cuire un poisson, griller des légumes, mariner une viande, faire revenir des féculents…

Si la sauce utilisée est riche en matières grasses : l’ajout supplémentaire de matières n’est plus autorisé et la sauce – pesée en conséquence – constituera le seul liant entre tous les aliments du plat principal.

Y-a-t-il des « matières grasses » à privilégier ?

Oui. Absolument.

Il y a de manière générale toutes les huiles végétales, BIO, première pression à froid, à privilégier. Surtout l’huile de colza, l’huile de cameline, l’huile d’olive et l’huile de noix. Par contre, l’huile de tournesol est vraiment à limiter le plus possible au profit des huiles citées. C’est pour favoriser un bon équilibre entre omégas 3 et omégas 6, extrêmement important pour la bonne santé du corps.

De plus, la température est extrêmement importante dans la conservation des propriétés des huiles végétales et des matières grasses en général. Une huile qui cuit à haute température, qui noircit, perd de ses qualités. Les huiles sont donc à consommer le plus souvent possible froides. J’irai même plus loin en disant que les huiles de colza, de cameline et de noix seront à utiliser uniquement froides, toujours en assaisonnement.

Ensuite, le beurre est une matière grasse intéressante. Surtout consommé froid. Un beurre noircit par une haute température peut devenir nocif pour l’organisme.

Enfin, les sauces « fait maison » seront toujours à privilégier par rapport aux sauces du commerce, souvent très salées, et accompagnées de toutes sortes d’additifs alimentaires, souvent à limiter, parfois nocifs, mais jamais indispensables.

Je cuisine pour toute la famille, comment faire ?

Soit on décide de tout cuisiner sans matières grasses et chacun se charge d’ajouter sa propre matière grasse : beurre, vinaigrette, sauce, fromage râpé…

Soit on peut multiplier le nombre de portions de matières grasses par le nombre de personnes. Cuisiner un plat complet avec 4 portions de matières grasses pour 4 personnes, revient à consommer 1 portion de matières grasses chacun. En considérant que chacun se sert équitablement. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez cuisiner pour 4 avec 3 portions de matières grasses…A vous de faire ce rapide calcul.

Sinon, on peut faire un mélange de ces deux solutions : cuisiner une partie du repas sans matières grasses, et une autre partie avec cette astuce de multiplication.

Cela peut sembler compliqué sur certains plats cuisinés, mais cela reste réalisable sur la majorité des repas préparés à la maison. Il s’agit alors de prendre quelques instants de réflexion avant de se lancer dans les préparatifs. Avec le temps et la pratique, on arrive à minimiser les efforts.

Si je décide de tout cuisiner à la vapeur et de ne jamais rajouter de matières grasses ?

C’est une des erreurs les plus rencontrées. Et sans doute la plus grosse erreur.

On pense logiquement qu’en retirant les matières grasses d’un programme ou en les éliminant complètement, on perdra plus de poids, ou on se sentira plus en forme. Le gras étant l’ennemi.

Si je devais faire une comparaison, je la ferais avec l’huile d’un moteur de voiture. On peut fonctionner sans matières grasses un temps, comme on peut rouler sans huile de moteur un temps. Mais que finit-il par arriver ? Le moteur casse…Les matières sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme !! Pour tout notre système nerveux, les membranes de nos cellules et notre peau, notre système hormonal…Consommer de bonnes huiles, dans de bonnes quantités, est absolument vital. Les supprimer constituerait une très très grosse erreur.

Les viandes maigres

• Boeuf = bifteck, faux filet, rosbif, steak haché 5% de matières grasses, tende de tranche, rôti, rumsteck, bavette
• Dinde = escalope, cuisse sans la peau, blanc de dinde, rôti
• Porc = filet mignon, jambon dégraissé, bacon dégraissé
• Poulet = escalope, blanc de poulet, cuisse sans la peau
• Veau = escalope, filet, foie
• Pintade sans la peau
• Lapin sans la peau
• Caille sans la peau
• Cheval

Les poissons maigres

• Aiglefin
• Baudroie
• Brochet
• Cabillaud
• Colin
• Dorade
• Eperlan
• Lieu
• Limande
• Lotte
• Merlan
• Merlu
• Mérou
• Morue fraîche
• Perche du Nil
• Raie
• Rascasse
• Rouget
• Sole
• Turbot de l’Atlantique

Les poissons gras

• Éperlan
• Hareng
• Maquereau
• Sardine
• Saumon frais ou fumé – éviter le saumon d’élevage
• Thon gras
• Truite

De manière générale, je déconseille la consommation de viande rouge après un entrainement. Et je conseille de consommer 2 fois par semaine un poisson gras. 

L’entrée « crudités »

• Il existe les crudités : ce sont des végétaux qui sont crus. On peut englober des légumes mais aussi des fruits.
• Il existe également des cuidités : ce sont des végétaux qui sont cuits, ensuite consommés froids, souvent en hors d’œuvre.
• Pour ma part, j’englobe dans le terme crudités, les légumes crus et cuits. Mais je retire de la liste l’avocat, que je vois comme une « matière grasse », et le maïs que je vois comme un « féculent ». Je retire donc toutes les salades de lentilles, les salades de pâtes, le taboulé, les pommes de terre froides…Et toute la catégorie « charcuterie ».
• Néanmoins, la liste peut tout de même être longue : carottes, céleri râpé, betteraves, choux rouge râpé, toutes les variétés de salades, tomates, radis rose, radis noir, concombre, endives, asperges, chou-fleur, aubergines, courgettes, artichaut, oignons, champignons, poireaux, cœur de palmier, blettes, haricots verts, poivrons…
• La quantité doit être raisonnable et tenir dans un petit bol.
• N’oubliez pas que c’est aussi l’occasion de consommer de bonnes huiles d’assaisonnement comme l’huile de colza et l’huile de cameline.